فرسودگی شغلی و 7 راهکار پیشگیری از آن
بررسی اهمیت پدیده‌ی فرسودگی شغلی و شیوه‌های پیشگیری از آن
مقدمه
هدف ما از ورود به دنیای حرفه‌ای و شروع فعالیت کاری، داشتن زندگی بهتر و رفاه بیشتر است؛ اما فرسودگی شغلی می‌تواند نقطه‌ی شروعی ناگوار بر فجایع تاریک و کابوس‌وار در زندگی شغلی و شخصی فرد شود. شاید فکر کنید که این حرف اغراق‌آمیز بود، اما دلزدگی از کار کردن، بی‌انگیزگی و ناامیدی نسبت به آینده‌ی شغلی و حال بد نسبت به محیط کاری و حتی همکاران، می‌تواند باعث تأخیر در تحویل پروژه‌ها، کیفیت کار پایین و شکست‌های شغلی پیاپی شود. در نتیجه زندگی شغلی فرد بطور کامل نابود شده و منجر به از دست رفتن آن موقعیت شغلی شود.
از سوی دیگر بازیابی انرژی و بازگشت افراد به فضای کاری و همچنین فعالیت شغلی با بازدهی گذشته، غالباً سال‌ها به طول می‌انجامد و فرد تا مدت‌ها درگیر مشکلات متعددی خواهد بود.
با شناخت بهتر فرسودگی شغلی و دلایل آن، می‌توانیم خودمان را از احتمال ابتلای به آن مصون بداریم تا روند پیشرفت شغلی ما در زندگی، همواره سیری پیش‌رونده داشته باشد.
در این مقاله فرسودگی شغلی را بهتر خواهیم شناخت، وجود فرسودگی شغلی را در خودمان ارزیابی می‌کنیم، عوامل ایجاد کننده‌ی فرسودگی شغلی را برمی‌شماریم و 7 تکنیک کاربردی برای جلوگیری از فرسودگی شغلی را تشریح می‌کنیم.
تعریف فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی نوع خاصی از استرس ناشی از کار می‌باشد. وقتی دچار فرسودگی شغلی می‌شوید، وضعیت فیزیکی و روان‌شناختی شما تحت تأثیر قرار می‌گیرد که از جمله مهم‌ترین تأثیرات آن، کاهش احساس موفقیت و از دست دادن هویت فردی، فشار خون، مشکلات قلبی و ضعف سیستم ایمنی بدن است. هر چه فرسودگی شغلی شما بیشتر باشد، انجام تعهدات حرفه‌ای‌تان برای شما سخت‌تر می‌شود.
سازمان بهداشت جهانی(WHO)، فرسودگی شغلی را به این شکل تعریف کرده است: "سندرمی که در نتیجه‌ی مواجهه‌ی طولانی با استرس مزمنی در محل کار به وجود می‌آید که به شکل موفقیت‌آمیز کنترل نشده است".
با این که فرسودگی شغلی می‌تواند بسیار ناتوان‌کننده و تخریب‌گر باشد، در راهنمای تشخیصی آماری اختلالات روانی(DSM) به عنوان یک تشخیص بالینی محسوب نمی‌شود. بعضی از متخصصان معتقدند که عوامل دیگری مانند افسردگی، پشت پرده‌ی فرسودگی شغلی نقش بازی می‌کنند.
همچنین تمام افراد به یک میزان مستعد ابتلای به فرسودگی شغلی نیستند. پژوهشگران به این نکته اشاره کرده‌اند که عوامل فردی مانند ویژگی‌های شخصیتی و زندگی خانوادگی، باعث می‌شوند تا عده‌ای در مواجهه با فرسودگی شغلی آسیب‌پذیرتر باشند.
پیشگیری بهتر از درمان است
بخش ناراحت‌کننده‌ی ماجرا آن‌جاست که وقتی شما دچار فرسودگی شغلی می‌شوید، نمی‌توانید خودتان را با گرفتن مرخصی طولانی، آرام کردن ریتم زندگی یا ساعت کاری کمتر درمان کنید. درست زمانی که فرسودگی شغلی به سراغ شما می‌آید، بنزین‌تان تمام می‌شود و تمام امیدتان را برای غلبه بر موانع از دست می‌دهید.
به همین دلیل انجام تکنیک‌هایی در راستای محافظت از شما در برابر بروز فرسودگی شغلی، می‌تواند از ابتلای شما به مشکلی که ممکن است تا پنج یا شش سال تأثیرات بسیار بدی بر روی زندگی شما بگذارد، جلوگیری کند.
نشانه‌های فرسودگی شغلی:
- احساس تخلیه انرژی، فرسودگی و خستگی شدید
- افزایش فاصله‌ی ذهنی شما از حوزه‌ی کاری‌تان
- احساس منفی‌گرایی یا بدبینی مرتبط با شغل
- کاهش بازدهی حرفه‌ای
عوامل مؤثر بر فرسودگی شغلی
عوامل مؤثر بر فرسودگی شغلی، تأثیرات تدریجی منفی بر روی رضایت شغلی شما داشته و به صورت ناخودآگاه به شما فشار می‌آورند. با شناخت عوامل مؤثر بر فرسودگی شغلی، قادر خواهید بود تا فعالیت حرفه‌ای خودتان را با این عوامل مقایسه کنید و در صورتی که فعالیت حرفه‌ای شما به همراه چنین ویژگی‌هایی بود، به سرعت برای تغییر فرایندهای کاری خود چاره‌اندیشی کرده یا از متخصصین کوچ شغلی کمک بگیرید.
- ناتوانی در کنترل اوضاع
ناتوانی در تأثیرگذاری بر تصمیم‌گیری‌های شغلی (مانند برنامه‌ریزی‌های کاری، وظایف کاری یا حجم کار)، بر روی فعالیت شغلی شما اثر می‌گذارد. بنابراین ممکن است که فرسودگی شغلی به علت نداشتن تسلط و نفوذ مورد نیاز برای پیش‌بردن پروژه‌ها و فعالیت‌های حرفه‌ای باشد.
- انتظارات کاری نامشخص و مبهم
اگر شما درمورد انتظاراتی که کارفرمایتان یا دیگر همکاران از شما دارند، مردد باشید، احتمالاً احساس خشنودی و آرامش خود را در محیط کاری از دست می‌دهید.
بعلاوه به هر میزانی هم که شما فردی سخت‌کوش و مسئولیت‌پذیر باشید، باز هم معمولاً ابهام در شرح شغلی و تردید در انتظارات کارفرمایان، در نهایت باعث نارضایتی آن‌ها شده و به مرور، خشم سرکوب‌شده‌ای را در شما ایجاد می‌کند. پس در هنگام عقد قرارداد با کارفرمایان، از میزان وضوح و شفافیت شرح شغلی و فعالیت‌هایی که باید انجام دهید، اطمینان پیدا کنید.
- مدیران سلطه‌گر و زورگو
این امکان وجود دارد که مدیر شما به شکلی مستقیم در فعالیت‌های شما دخالت بی‌جا انجام داده یا فعالیت کاری‌تان را به صورت غیرمستقیم (مثلاً با محدودیت‌های نامعقول یا عقب انداختن کارهایی که مربوط به خودش می‌شود) کنترل کند. این مسائل می‌تواند بر میزان استرس شغلی شما بیفزاید و باعث ایجاد تنش‌های بین فردی شود. در چنین شرایطی شما از مدیرتان خشمگین خواهی شد و با توجه به پیامدهایی که ابراز مستقیم خشم به مدیر برای شما دارد، ممکن است به شکلی ناخودآگاه، به صورت رفتار منفعل-پرخاشگرانه (یعنی به صورت غیرمستقیم و با انجام ندادن درست وظایف محول شده یا کم‌کاری) اعتراض خود را به مدیر نشان دهید.
- بی‌نظمی پروژه‌ها
زمانی که فعالیت شغلی شما تحت تأثیر بی‌برنامه‌گی و بی‌نظمی همکاران قرار گرفته یا محیط کاری‌تان شلوغ و نامنظم باشد، شما نیاز به انرژی مضاعف و مداومی دارید تا تمرکز خود را بر روی کارتان حفظ کرده و دچار سردرگمی نشوید. این مسئله می‌تواند منجر به خستگی و فرسودگی شغلی شود. بخصوص اگر از نظر شخصیتی فردی منظم و مسئولیت‌پذیر باشید، نسبت به این مسئله آسیب‌پذیرتر خواهید بود (برای ارزیابی ویژگی‌های شخصیتی می‌توانید از تست شخصیت‌شناسی نئو استفاده کنید).
- فعالیت کاری کسل‌کننده
اگر از نظر شخصیتی فردی تنوع‌طلب یا هیجان‌خواهی باشید، وظایف شغلی تکراری و بی‌هیجان می‌تواند برای شما بسیار کسل‌کننده و حوصله سربر باشد.
همچنین در صورتی که فعالیت کاری شما هیچ تجربه یا دانش کاربردی جدیدی به شما اضافه نمی‌کند، ممکن است نسبت به مسیر حرفه‌ای و اهداف کاری و سازمانی خود، دچار پوچی و بی‌معنایی شوید. این مسئله به سرعت انگیزه و انرژی شما را نابود می‌کند.
- نقص در حمایت اجتماعی
انسان موجودی اجتماعی‌ست و برای گذران زندگی خود، نیاز به ارتباط‌های اجتماعی مطلوب و سازنده با دوستان، همکاران و شریک زندگی دارد.
اینکه شما در محیط کاری احساس ایزوله بودن و بایکوت شدن از سوی اطرافیان‌تان را داشته باشید یا به عبارت دیگر، احساس کنید که در روابط کاری، از سوی همکاران‌تان مورد بی‌توجهی قرار گرفته و طرد می‌شوید، محیط کاری‌تان تبدیل به جهنم می‌شود.
همچنین اگر این احساس را در زندگی شخصی و روابط اجتماعی یا عاطفی خود نیز تجربه کنید، به شدت در معرض فروپاشی روانی قرار خواهید گرفت.
- عدم تعادل در زندگی کاری
اگر فعالیت کاری شما بسیار بیشتر از زمان مورد نظر قید شده در قرارداد طول بکشد و همچنین انرژی بیش از اندازه از شما ببرد. دیگر انرژی برای شما باقی نمی‌ماند تا زمانی را با خانواده و دوستان‌تان صرف کنید. این باعث می‌شود که به مرور زمان خسته و خسته‌تر شوید و بعد از مدتی دچار فرسودگی شغلی شده و یک‌دفعه تمام کار خود را کنار بگذارید.
7 تکنیک برای پیشگیری از فرسودگی شغلی
برای جلوگیری از وقوع افسردگی شغلی، باید از الان به فکر باشیم:
1) برای زندگی کاری خود حد و مرز تعیین کنید
به عبارت دیگر، زندگی کاری خود را با زندگی شخصی قاطی نکنید! بخصوص اگر نیروی دورکار هستید، تعادل در زندگی کاری برای شما بسیار ضروری است. محدود کردن کار به محدوده‌ی خاصی از محیط منزل باعث می‌شود که شغل شما باعث مزاحمت برای دیگر اعضای خانواده نشود و در نتیجه شما نیز می‌توانید تمرکز بیشتری بر روی کار خود داشته باشید.
بجای کار کردن در مقابل تلویزیون یا بر روی میز آشپزخانه، فضای کاری مشخصی برای خودتان داشته باشید. مشخص کردن ضرب‌الاجل زمانی برای پایان کار خود و پرداختن به زندگی شخصی بعد از اتمام زمان کار، شما را از فرسودگی شغلی مصون می‌دارد.
2) نارضایتی‌های خود را با کارفرما در میان بگذارید
نگرانی‌های ویژه‌ی خود را با کارفرمایتان در میان بگذارید. شاید با کمک همدیگر بتوانید در راستای تغییر دادن یا روشن کردن انتظارات شغلی اقدامی انجام دهید یا به اجماع و راه‌حل مناسبی برسید. سعی کنید اهداف جدیدی را برای مواردی که باید انجام شود تعیین کرده و مواردی که باید به تعویق بیفتد را مشخص کنید. بطور خلاصه، فعالیت کاری خود را به سمتی ببرید که بیشترین وضوح و رضایت ممکن را از آن داشته باشید.
3) همواره روابط اجتماعی خود را حفظ کنید
در سخت‌ترین شرایط کاری نیز سعی کنید تا با نزدیکان خود (چه همکاران باشند، چه دوستان یا شریک عاطفی‌تان) در تماس باشید. حتی اگر نمی‌توانید آن‌ها را ببینید، به صورت تلفنی، تماس تصویری یا حتی با پیامکی ساده، زمان کوتاهی را به ارتباط با آن‌ها اختصاص دهید. حمایت اجتماعی اطرافیان‌تان می‌تواند دل‌گرمی بسیار خوبی برای جلوگیری کردن از فرسودگی شغلی باشد.
4) به اندازه کافی ورزش کنید
فعالیت فیزیکی معمول می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر و بهتر با استرس مقابله کنید. همچنین فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند ذهن شما را از کار دور نگه دارد. پس اگر تمایل دارید تا سال‌ها فعالیت کاری با بازدهی بالا داشته باشید؛ برای ورزش خود نیز در طول هفته برنامه‌ریزی کرده و به هیچ‌عنوان ورزش را قربانی فشار کاری نکرده و از برنامه‌ی خود حذف نکنید.
5) به اندازه کافی بخوابید
خواب می‌تواند انرژی از دست رفته‌ی شما را بازیابی کرده و به حفظ سلامت جسمانی و روانی شما کمک کند. درواقع ما یک‌سوم زمان خود را در طول روز به استراحت و خواب اختصاص می‌دهیم تا بتوانیم از دو‌سوم دیگر طول روز بهترین استفاده‌ی ممکن را داشته باشیم.
کاهش میزان خواب، باعث افزایش استرس کاری، ایجاد حواس‌پرتی در حین فعالیت کاری و در پی آن کاهش کیفیت فعالیت کاری در بلندمدت می‌شود. کاهش کیفیت فعالیت کاری نیز در بلندمدت با سرزنش‌های کارفرما و همکاران همراه شده و می‌تواند به فرسودگی شغلی منجر شود.
6) استراحت‌های کوچکی را در میان کار قرار دهید
قرار دادن زمان‌های استراحتی کوتاه(5 الی 10 دقیقه‌ای) در طول روز کاری، به شما کمک می‌کند تا سطح انرژی خود را بازیابی کنید. استراحت‌های کوتاه بعد از ساعت‌ها نشستن، راهکار بسیار کاربردی برای مدیریت خستگی و بازیابی انرژی است که می‌تواند شامل بالا و پایین رفتن از پله‌ها، نفس عمیق کشیدن، انجام یوگا یا تمرینات پنج دقیقه‌ای ذهن‌آگاهی باشد که این تمرینات به طور جداگانه توضیح داده خواهد شد.
7) تمرینات ذهن‌آگاهی را وارد برنامه خود کنید
ذهن‌اگاهی، فعالیتی است از خانواده‌ی تمرینات مدیتیشن که چشمان خود را می‌بندید، در حالت آرامش قرار می‌گیرید، بر روی جریان تنفس خود تمرکز کرده و بدون هیچ‌گونه قضاوت یا تفسیر، نسبت به آنچه در لحظه "اینجا و اکنون" حس می‌کنید، آگاه شده و آن را تجربه می‌کنید.
این فعالیت به همراه پذیرش کامل و عدم واکنش به هر آنچه که در حال اتفاق افتادن است، صبوری و عدم نگاه قضاوت‌گونه انجام می‌شود. اگر تمرینات ذهن‌آگاهی به شکلی عادت‌گونه در زندگی شما نهادینه شوند، تأثیرات چشمگیری بر روی کاهش اضطراب شما داشته، تنظیم هیجانی را آسان‌تر کرده و تاب‌آوری شما را تا حد بسیار زیادی افزایش می‌دهند.
همچنین می‌توانید از دیگر فعالیت‌های مدیتیشن مانند یوگا یا تای‌چی که موجب کاهش استرس می‌شوند استفاده کنید. مزیت ذهن‌آگاهی این است که تمرینات بسیار کوتاهی دارد که نیاز به ایجاد مقدمات و تمهیدات خاصی نیست.
جمع‌بندی و سخن آخر:
فرسودگی شغلی یک اختلال بالینی به حساب نمی‌آید اما می‌تواند ناشی از اختلالات مختلفی مانند افسردگی یا اضطراب باشد. در این مقاله سعی شد تا با ارائه‌ی اطلاعاتی همه‌جانبه درمورد پدیده‌ی فرسودگی شغلی، در نهایت بتوانید خودتان را ارزیابی کنید، فرایندهای شغلی آسیب‌زا و فرسوده‌کننده را بهبود دهید و تکنیک‌های مورد نیاز برای پیشگیری از فرسودگی شغلی را یادبگیرید. در نتیجه قادر خواهید بود تا پایان عمر، از خطر ابتلا به فرسودگی شغلی مصون بمانید.
در بخش دوم این مقاله، به بیان شیوه‌های درمانی فرسودگی شغلی برای آن عزیزانی که گرفتار این پدیده هستند، خواهیم پرداخت.
منابع:
(1
Mayo Clinic Staff (2023). Hob burnout: how to spot it. taken from link:https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/burnout/art 20046642#:~:text=Job%20burnout%20is%20a%20special,as%20depression%2C%20are%20behind%20burnout.
(2
Robinson Bryan (2022). Symptoms Of Job Burnout And 7 Steps to Recovery. . taken from link:https://www.forbes.com/sites/bryanrobinson/2022/07/04/symptoms-of-job-burnout-and-7-steps-to-recovery/
نظر یا دیدگاه خود را، راجع به این نوشته در این محل درج نمایید.