بی‌خوابی عامل بیماری یا نتیجه‌ی آن

احتمالا برای شما هم پیش آمده است که ساعت‌ها در تخت خواب خود بغلتید و برای خوابیدن تلاش کنید! اگر فقط یکبار و بدون دلیل خاصی، این اتفاق برایتان افتاده باشد؛ آنقدر توجهتان را جلب نخواهد کرد، اما اگر هر شب، خوابیدن برایتان دشوار شود؛ احتمالا به دنبال علت و درمان آن خواهید بود. ایا راه‌حلی برای شناسایی علل این بی‌خوابی و راه‌های پیشگیری از آن وجود دارد؟ در این مقاله به بررسی جواب این سوالات خواهیم پرداخت. ابتدا این بیماری را تعریف کنیم:

بی‌خوابی (insomnia) یکی از شایع‌ترین مشکلات، در هنگام استراحت شبانه می‌باشد که  طبق آمار، از هر 3 بزرگسال، 1 نفر به آن دچار می‌شود. این مشکل در درازمدت، کیفیت زندگی فرد را تحت تاثیر قرار داده و آسیب‌های جدی جسمی و روحی را به دنبال می آورد. 

دلایل ایجاد بی خوابی

طبیعتا شناخت عوامل ایجادکننده‌ی بی‌خوابی، مسیر درمان آن را نیز هموار خواهد کرد. پس ابتدا به بررسی این عوامل خواهیم پرداخت. 

استرس، اضطراب و بیماری‌های عصبی 

نگرانی و تفکر بیش از حد در مورد کار، تحصیل، امور مالی و... باعث فعال شدن ذهن در شب شده و خوابیدن را دشوار می‌کند. علاوه بر این، تعدادی از بیماری‌های عصبی نیز می‌توانند باعث ایجاد اختلال در خواب شوند. مانند:

1. اختلالات اضطرابی مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) 
2. افسردگی
3. آلزایمر
4. پارکینسون
5. اسکیزوفرنی
6. بیماری دوقطبی(bi polar)

شرایط پزشکی خاص و بیماری‌های غیرعصبی

انواع بیماری‌های قلبی، گوارشی و هورمونی نیز میتوانند اختلالات خواب را به همراه داشته باشند. در ادامه به چند مورد از آن‌ها اشاره شده است:

1.  درد مزمن
2.  سرطان
3.  دیابت
4.  بیماری‌های قلبی
5.  آسم
6.  بیماری رفلاکس معده و مری (GERD)
7.  تیروئید بیش فعال
8. یائسگی

دارو‌ها

بسیاری از داروهای نسخه ای، مانند ضد افسردگی‌ها، داروهای فشار خون و آسم می‌توانند روی خواب افراد اثر بگذارند. داروهای otc(بدون نیاز به نسخه) نیز می‌توانند باعث ایجاد اختلال در خواب شوند. داروهای ضد درد حاوی کافئین و ضد سرماخوردگی های دارای آنتی هیستامین، نمونه‌هایی از این داروها می‌باشند.

بیماری‌های مربوط به خواب

بیماری‌هایی از قبیل راه رفتن در خواب، آپنه خواب(خروپف کردن یا قطع تنفس در حین خواب)، نارکولپسی(فرد ناگهان در هر جایی به خواب می رود) و کابوس‌ها می‌توانند باعث ایجاد بی‌خوابی شوند. به‌طبع، در صورت داشتن هر کدام از علائم این بیماری‌ها باید به پزشک مراجعه شود.

عوامل محیطی

عوامل محیطی نیز بر کیفیت و کمیت خواب اثر می‌گذارند. مانند:

1. سر‌و‌صدا
2. اتاقی که خیلی گرم یا سرد است.
3. تخت خواب‌هایی که راحت نیستند.

جت لگ (jet lag)

پرواز زدگی یا jet lag، یک وضعیت فیزیولوژیک است؛ که  به دلیل مسافرت‌های طولانی و اختلاف ساعت مبدا با مقصد پرواز اتفاق می افتد. در این فرایند، ریتم شبانه‌روزی بدن تغییر کرده و فرد دچار اختلالات خواب، سرگیجه، اضطراب و بی‌قراری می‌شود.

اهمیت خواب سالم و باکیفیت

اکنون که عوامل ایجادکننده‌ی  بی‌خوابی و اختلالات مربوط به خواب را بررسی کردیم، ممکن است این سوال پیش بیاید که آیا برطرف کردن این مشکلات، برای داشتن خوابی سالم ضروری است؟ 

طبق مطالعات و بررسی پزشکان، خواب یکی از مهم‌ترین بخش‌های زندگی هر فرد می‌باشد و تاثیر بسزایی بر روی عملکرد فرد دارد. در ادامه، به بررسی اهمیت خواب و تاثیر آن بر سلامت جسمی و روحی خواهیم پرداخت.

• میزان خواب مورد نیاز برای هر فرد متغیر است؛ اما به طور متوسط، اغلب انسان ها به 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت در شبانه‌روز نیازمند هستند.

خواب به افزایش تمرکز و بهبود عملکرد کمک میکند.

 مطالعه‌ای، ارتباط میان میزان خواب پزشکان و عملکرد حرفه‌ای آن‌ها را مورد بررسی قرار داده است که طبق آن، پزشکان با اختلالات خوابِ متوسط، زیاد و بسیار زیاد، به ترتیب، 54، 96 و 97 درصد بیشتر، مرتکب خطاهای پزشکی می‌شوند.

خواب مناسب باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی می‌شود.

طبق آنالیز‌های آماری، خواب کمتر از 7 ساعت در روز، منجر به افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی، تا حدود  13٪ می‌شود. محققان در مطالعه‌ای دیگر به این نتیجه رسیدند؛ که افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابند؛ بیشتر از بقیه در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند.

خواب کافی برای تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با عفونت‌ها سودمند است.

متخصصین عفونی، معتقدند؛ که داشتن خوابی مناسب، در پیشگیری از ابتلا به سرماخوردگی نقش مهمی را ایفا می کند. مطالعات اخیر نشان می دهد، که خواب کافی، قبل و بعد از دریافت واکسن کووید-19 می تواند کارایی واکسن را بهبود ببخشد. 

خواب مناسب میتواند به تنظیم وزن کمک کند.

 پژوهشی در سال 2020 نشان داد؛ بزرگسالانی که کمتر از 7 ساعت در شب می‌خوابند؛ 41 درصد بیشتر از بقیه افراد در معرض ابتلا به چاقی هستند. خواب کم، هورمون‌های بدن را دستخوش تغییر کرده و به دنبال آن، سوخت و ساز مواد و وزن نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

خواب، نقش کلیدی در تنظیم سیستم عصبی مرکزی دارد.

اختلال در خواب، باعث ایجاد التهاب در بدن شده و به مرور زمان، التهاب مزمن می‌تواند منجر به بسیاری از بیماری‌ها مانند چاقی، بیماری‌های قلبی، انواع خاصی از سرطان، آلزایمر، افسردگی و دیابت نوع 2 شود.

خواب در بهبود روابط اجتماعی و بروز احساسات نیز تاثیرگذار است.

طبیعتا کسی که شب‌ها به میزان کافی می‌خوابد؛ در روز ذهن پویاتر، شادتر و خلاق‌تری خواهد داشت، که به او در تنظیم روابط خود با دیگران، در محیط کار، تحصیل و خانواده کمک خواهد کرد.

بهداشت خواب (sleep hygiene):

با توجه به مطالبی که تاکنون در مورد خواب ذکر شد؛ به اهمیت خواب و اثرات آن در زندگی خود پی بردیم. اکنون زمان آن است که به پرسش ابتدای مقاله پاسخ دهیم؛ آیا راهی برای پیشگیری از بی‌خوابی و داشتن خوابی باکیفیت وجود دارد؟ 

• بهداشت خواب به عادت‌های سالم، برای داشتن خوابی مناسب گفته می شود. خواب مناسب، برای سلامت روحی، جسمی و همچنین کیفیت کلی زندگی یک فرد، بسیار مهم است.

1. برنامه خواب ثابت داشته باشید.

سعی کنید هر روز در ساعات یکسانی بخوابید و از خواب بیدار شوید. بدین ترتیب، چرخه خواب بدن شما (ساعت داخلی شما) تقویت می‌شود و می‌توانید راحت‌تر به خواب بروید. پایبندی به یک برنامه‌ی ثابت، به کاهش خواب آلودگی در طول روز نیز کمک می‌کند.

2. یک روتین قبل از خواب داشته باشید.

مواردی مانند حمام آب گرم، مطالعه‌ی کتاب، حرکات کششی و مدیتیشن می‌توانند کمک‌کننده باشند.

3. وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.

دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه، نور آبی ساطع می‌کنند که می‌توانند سطح ملاتونین را در بدن کاهش دهند. ملاتونین، هورمونی است که چرخه خواب/بیداری شما را کنترل می‌کند. وقتی سطح ملاتونین کاهش می‌یابد، خوابیدن دشوارتر می‌شود. دستگاه‌هایی که نور آبی ساطع می‌کنند؛ مغز را هوشیار نگه داشته و خوابیدن را سخت‌تر می‌کنند.

4. فقط زمانی به تخت خواب بروید که خوابتان می آید!

اگر تا 20 دقیقه پس از رفتن به تخت خواب نخوابیدید؛ بلند شوید. هنگامی که از تخت خواب بیرون آمدید؛ کاری انجام دهید که آرام‌تان کند، مانند مطالعه روی مبل. زمانی که خسته شدید؛ دوباره به تخت خواب برگردید.

5. مصرف کافئین را کاهش دهید.

6. از خوابیدن در طول روز بپرهیزید یا آن را محدود کنید.

7. قبل از خواب، به موضوعاتی که نیازمند برنامه‌ریزی، تفکر و حل مسئله هستند؛ فکر نکنید.

سخن آخر:

با توجه به اهمیت خواب و نقش آن در زندگی‌مان بهتر است، برنامه‌ی ثابتی برای خواب خود تنظیم کنید؛ موارد مرتبط با بهداشت خواب را رعایت کرده و تا حد امکان، از عوامل بر‌هم‌زننده‌ی خواب دوری کنید. برای کاهش عوارض بی‌خوابی داروها و بیماری‌های مختلف، با پزشک و یا داروساز خود مشورت کنید تا در نهایت با داشتن خوابی باکیفیت، سلامت روحی و جسمی خود را بهبود ببخشید.

منابع:

Healthline

https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/insomnia